Kalsium merupakan mineral penting yang berperan krusial dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi. Selain itu, kalsium juga vital untuk fungsi otot, saraf, dan pembekuan darah yang optimal. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk osteoporosis dan peningkatan risiko patah tulang.
Banyak orang beranggapan bahwa susu adalah satu-satunya sumber kalsium yang baik. Padahal, terdapat beragam pilihan makanan lain yang kaya akan kalsium dan dapat menjadi alternatif bagi mereka yang memiliki alergi susu atau intoleransi laktosa. Memilih sumber kalsium yang beragam juga memberikan manfaat nutrisi lain yang penting bagi kesehatan tubuh.
Sumber Kalsium Selain Susu
Berikut ini beberapa sumber kalsium selain susu yang dapat Anda konsumsi untuk memenuhi kebutuhan harian:
Produk Olahan Susu
Keju merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Beragam jenis keju, mulai dari keju cheddar hingga keju cottage, menawarkan kandungan kalsium yang tinggi. Pilihlah keju rendah lemak untuk mengurangi asupan lemak jenuh. Yogurt juga merupakan sumber kalsium yang baik, terutama yogurt plain tanpa pemanis tambahan.
Sayuran Hijau
Bayam, kangkung, dan sawi hijau merupakan sayuran hijau yang kaya akan kalsium. Sayuran hijau ini juga mengandung nutrisi penting lainnya seperti vitamin K, zat besi, dan magnesium. Konsumsilah sayuran hijau secara teratur untuk mendapatkan manfaat kalsium dan nutrisi lainnya.
Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Kacang kedelai, almond, dan biji wijen merupakan sumber kalsium nabati yang baik. Kacang kedelai juga kaya akan protein, serat, dan isoflavon. Almond dan biji wijen juga kaya akan lemak sehat dan berbagai nutrisi lainnya.
Buah-buahan
Meskipun kandungan kalsiumnya tidak setinggi produk susu atau sayuran hijau, beberapa buah seperti jeruk dan alpukat tetap memberikan kontribusi kalsium untuk tubuh. Jeruk juga kaya akan vitamin C, sementara alpukat kaya akan lemak sehat dan serat.
Ikan
Ikan salmon dan sarden merupakan sumber kalsium yang baik, terutama sarden yang dikonsumsi bersama tulangnya. Ikan juga kaya akan protein dan asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan jantung.
Sereal
Oatmeal dan beberapa jenis sereal yang diperkaya kalsium dapat menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian. Pilihlah sereal yang rendah gula dan tinggi serat untuk mendapatkan manfaat yang lebih optimal.
Susu Nabati
Susu kedelai dan susu almond yang diperkaya kalsium dapat menjadi alternatif bagi mereka yang tidak dapat mengonsumsi susu sapi. Pastikan untuk memilih produk yang telah diperkaya kalsium agar mendapatkan jumlah yang cukup.
Biskuit dan Roti
Beberapa jenis biskuit dan roti yang dibuat dengan tambahan susu atau kalsium dapat memberikan tambahan kalsium. Perhatikan label nutrisi untuk mengetahui kandungan kalsium pada produk tersebut.
Kebutuhan Kalsium Harian
Kebutuhan kalsium harian berbeda-beda tergantung usia dan kondisi kesehatan. Bayi, anak-anak, remaja, dan wanita hamil atau menyusui memerlukan asupan kalsium yang lebih tinggi dibandingkan orang dewasa. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui kebutuhan kalsium harian Anda.
Perlu diingat bahwa selain mengonsumsi makanan kaya kalsium, penting untuk menjaga gaya hidup sehat, termasuk olahraga teratur dan paparan sinar matahari yang cukup untuk membantu penyerapan kalsium dalam tubuh. Menjaga asupan vitamin D juga penting karena vitamin D membantu penyerapan kalsium.
Jika Anda khawatir tentang asupan kalsium Anda, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi. Mereka dapat membantu Anda menyusun rencana diet yang tepat untuk memenuhi kebutuhan kalsium dan nutrisi lainnya.
Selain makanan di atas, beberapa faktor dapat memengaruhi penyerapan kalsium, seperti asupan zat fitat (terdapat pada biji-bijian) dan oksalat (terdapat pada bayam). Mengonsumsi makanan kaya kalsium dengan variasi yang beragam dapat membantu meminimalkan dampaknya.
Penting untuk memperhatikan label nutrisi pada makanan kemasan untuk mengetahui kandungan kalsiumnya. Beberapa produk makanan, terutama yang diperkaya, akan mencantumkan informasi kandungan kalsium dalam jumlah miligram per sajian.
Dengan memperhatikan pola makan dan gaya hidup sehat, Anda dapat memastikan tubuh mendapatkan cukup kalsium untuk menjaga kesehatan tulang dan tubuh secara keseluruhan.
