Mengonsumsi makanan sebelum berolahraga sangat penting untuk memberikan energi dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Namun, tidak semua jenis makanan cocok dikonsumsi sebelum latihan. Beberapa jenis makanan bahkan dapat mengganggu pencernaan dan menurunkan performa olahraga Anda.
Makanan tinggi lemak, serat berlebihan, atau pemicu gas seringkali membuat olahraga terasa berat. Tubuh membutuhkan energi cepat dari makanan yang mudah dicerna, bukan makanan yang memperlambat metabolisme. Oleh karena itu, perencanaan makanan pra-olahraga sangatlah krusial.
Enam Jenis Makanan yang Sebaiknya Dihindari Sebelum Berolahraga
Berikut adalah enam jenis makanan yang sebaiknya Anda hindari beberapa jam sebelum berolahraga, berdasarkan penelitian dan rekomendasi ahli gizi:
1. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan kaya protein dan serat, namun kandungan seratnya yang tinggi dapat menyebabkan perut kembung dan produksi gas berlebih dalam saluran pencernaan. Proses pencernaan yang lambat dapat menyebabkan ketidaknyamanan, mual, dan keinginan buang angin berlebihan saat berolahraga.
Untuk alternatif sumber protein, pertimbangkanlah dada ayam tanpa kulit, telur rebus, atau ikan yang lebih mudah dicerna.
2. Daging Merah
Daging merah, seperti sapi atau kambing, tinggi protein dan baik untuk pembentukan otot. Namun, kandungan lemak jenuhnya yang tinggi membutuhkan waktu lama untuk dicerna. Hal ini dapat membuat tubuh menggunakan lebih banyak energi untuk pencernaan daripada untuk olahraga, menyebabkan kelelahan dan perut begah.
Jika Anda ingin mengonsumsi protein hewani sebelum berolahraga, pilihlah sumber protein yang lebih rendah lemak seperti dada ayam atau ikan putih.
3. Makanan Olahan dan Ultra-proses
Makanan olahan seperti biskuit, kue manis, makanan beku, dan minuman bersoda mengandung banyak gula tambahan, garam, dan lemak jenuh. Kombinasi ini sulit dicerna dan dapat menyebabkan perut kembung, produksi gas, dan bahkan kram perut selama olahraga.
Kandungan gula yang tinggi juga menyebabkan lonjakan energi yang cepat menurun, membuat Anda merasa lemas. Pilihlah camilan yang lebih sehat dan alami.
4. Makanan Cepat Saji
Makanan cepat saji seperti burger, kentang goreng, dan sejenisnya, tinggi lemak trans dan karbohidrat olahan. Lemak trans sangat sulit dicerna tubuh dan dapat menyebabkan masalah pencernaan, rasa tidak nyaman, bahkan nyeri perut selama olahraga intens.
Makanan cepat saji umumnya juga rendah nutrisi dan tinggi kalori kosong. Lebih baik memilih pilihan makanan yang lebih bergizi dan menyehatkan.
5. Susu dan Produk Olahannya
Bagi sebagian orang, laktosa dalam susu sulit dicerna dan dapat memicu diare, gas, atau perut kembung. Jika Anda memiliki intoleransi laktosa, hindari susu, keju, dan krim sebelum berolahraga.
Sebagai alternatif, Anda dapat memilih yogurt rendah lemak atau susu nabati tanpa tambahan gula. Perhatikan reaksi tubuh Anda terhadap berbagai produk susu.
6. Makanan Pedas
Makanan pedas dapat mengiritasi lambung dan mempercepat proses pencernaan, menyebabkan nyeri perut, mual, bahkan diare saat berolahraga. Hindari makanan pedas setidaknya beberapa jam sebelum latihan.
Reaksi terhadap makanan pedas bervariasi antar individu. Perhatikan sensitivitas tubuh Anda terhadap makanan pedas dan atur konsumsinya sebelum berolahraga.
Minuman yang Harus Dihindari
Selain makanan, minuman seperti kopi, minuman energi berkafein, dan alkohol juga harus dihindari sebelum olahraga. Kafein dan alkohol dapat meningkatkan detak jantung secara berlebihan dan memicu dehidrasi.
Dehidrasi dapat menurunkan performa dan meningkatkan risiko cedera selama berolahraga. Pilihlah air putih atau minuman olahraga yang mengandung elektrolit sebagai pengganti.
Makanan yang Direkomendasikan Sebelum Berolahraga
Untuk menunjang stamina dan energi, konsumsilah makanan ringan yang kaya karbohidrat kompleks dan protein, seperti roti gandum isi telur, pisang, oatmeal, atau air kelapa.
Perhatikan waktu makan sebelum olahraga: 3-4 jam untuk makanan berat dan 1-2 jam untuk makanan ringan. Sesuaikan porsi makan dengan intensitas dan durasi olahraga Anda.
Konsultasi dengan Ahli
Jika Anda mengalami ketidaknyamanan meskipun telah menghindari makanan-makanan di atas, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi. Hal ini penting terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu seperti GERD, maag, atau intoleransi makanan.
Dengan memilih asupan yang tepat sebelum berolahraga, Anda dapat memaksimalkan performa tubuh dan meminimalkan risiko gangguan pencernaan.
Ingatlah bahwa setiap individu berbeda, jadi perhatikan reaksi tubuh Anda terhadap berbagai jenis makanan dan minuman. Carilah pola makan yang tepat untuk mendukung gaya hidup aktif Anda.
